Eisbaden für Anfänger: So startest du sicher und richtig

Ist Eisbaden gesund? Was es bringt und was nicht

Für gesunde Erwachsene ist Eisbaden in kurzen, kontrollierten Einheiten gut verträglich, und mehrere Wirkungen sind in Studien beobachtet worden. Ganz ohne Risiko ist es nicht: Der Kälteschock beim Einsteigen kann auch bei jungen, gesunden Menschen heftige Reaktionen von Herz und Kreislauf auslösen. Deshalb gelten die Regeln dieses Guides, langsam einsteigen, Begleitung beim ersten Mal, sofort raus bei Beschwerden, nicht als Kür, sondern als Voraussetzung. Ehrlich dazu: Viele dieser Studien sind klein, und die Datenlage ist bei einigen Effekten dünner, als es die Begeisterung in sozialen Medien vermuten lässt. Das sind die Wirkungen, für die es Belege gibt:

• Wachheit und Stimmung. Der Kältereiz setzt Noradrenalin und Dopamin frei. Deshalb fühlen sich die meisten nach dem Bad klar, ruhig und aufgeräumt. Das ist der Effekt, den fast alle als Ersten bemerken.
• Stressregulation. Wer regelmäßig einen kontrollierten Kältereiz übt, trainiert, in einer Stresssituation ruhig zu atmen. Diese Fähigkeit nimmst du mit in den Alltag.
• Regeneration nach dem Sport. Kaltes Wasser reduziert Schwellungen und das Gefühl von Muskelkater. Wann das sinnvoll ist und wann nicht, steht im Abschnitt zur Tageszeit.
• Kreislauftraining. Gefäße ziehen sich in der Kälte zusammen und weiten sich danach wieder. Das ist ein Training für die Gefäßsteuerung, keine Therapie.
• Braunes Fettgewebe. Kälte aktiviert braunes Fett, das Wärme produziert. Der Effekt ist real, aber klein. Zum Abnehmen taugt Eisbaden nicht, dazu unten mehr.

Ausführlicher: Ist Eisbaden gesund? Was Studien wirklich zeigen.

Vorbereitung: Was du für das erste Eisbad brauchst

Du musst dich nicht wochenlang vorbereiten. Mit 15 °C kannst du direkt ins Becken. Aus meiner Erfahrung ist eine kalte Dusche sogar oft unangenehmer als ein Eisbad: Unter der Dusche trifft das Wasser immer nur einzelne Stellen, und der Körper kommt nicht in den Zustand, in dem er ganz eingetaucht ist und sich beruhigt. Auch das Gefühl danach, komplett durchblutet und frisch zu sein, erlebe ich unter der Dusche nicht so wie nach dem Bad. Wer sich also von der kalten Dusche abschrecken lässt, sollte sich davon nicht abhalten lassen.

Kalte Duschen als freiwillige Gewöhnung: Wer sich vorher an den Kältereiz herantasten will, beendet ein paar Duschen mit 30 bis 60 Sekunden kaltem Wasser und konzentriert sich dabei nur auf eines: ruhig weiteratmen. Es gibt Hinweise aus der Forschung, dass wiederholte kalte Duschen die Atemreaktion beim späteren Eintauchen abschwächen können. Nötig ist das für den Einstieg bei 15 °C nicht.

Vorher klären: Wenn du Herz-Kreislauf-Probleme, Bluthochdruck, eine Erkrankung der Atemwege hast oder schwanger bist, sprich vorher mit deinem Arzt. Ohne Ausnahme. Der Kälteschock treibt Puls und Blutdruck in den ersten Sekunden deutlich nach oben.

Ausrüstung für das erste Mal:

• Ein großes Handtuch und warme, weite Kleidung zum Anziehen danach (Zwiebelprinzip, Mütze, dicke Socken).
• Neoprensocken. Am Anfang schmerzen die Füße am meisten, das ist der Grund, warum viele beim ersten Versuch abbrechen. Mit Neoprensocken bleibst du entspannt im Wasser, bis der Rest des Körpers sich beruhigt hat. Arctic Socks Neoprensocken
• Eine Uhr oder ein Timer in Sichtweite, damit du nicht nach Gefühl bleibst.
• Ein warmes Getränk für danach.

Was du nicht brauchst: Eis. Für das erste Bad reicht Leitungswasser. Miss die Temperatur mit einem Thermometer: Im Winter kommt Leitungswasser oft mit 8 bis 12 °C aus der Leitung, das ist für das erste Bad schon zu kalt. Liegt es unter 10 °C, mischst du warmes Wasser dazu, bis du bei 10 bis 15 °C bist.

Die richtige Atmung beim Eisbaden

Die Atmung entscheidet, ob dein erstes Eisbad ein gutes Erlebnis wird. Beim Eintauchen löst die Kälte einen Reflex aus: schnelles, flaches Einatmen, die sogenannte Schnappatmung. Sie ist normal, und sie geht vorbei, wenn du sie nicht bekämpfst, sondern durchatmest.

So geht es:

1. Bevor du einsteigst, atme dreimal langsam und tief aus. Länger aus als ein.
2. Beim Einsteigen atmest du bewusst aus, nicht ein. Das Ausatmen entspannt.
3. Im Wasser zählst du: vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus. Durch die Nase ein, durch den Mund aus.
4. Sobald die Atmung ruhig ist, meist nach 20 bis 40 Sekunden, hast du den Kälteschock hinter dir.

Das ist auch das Erste, was ich jedem sage, der bei uns zum ersten Mal ins Becken steigt: ruhig weiteratmen, nicht in Schnappatmung verfallen. Wer das beherrscht, braucht keine besondere Technik.

Wie lange eisbaden? Die Dauer-Tabelle

Kurz: Als Anfänger ein bis zwei Minuten bei 10 bis 15 °C. Länger ist für den Einstieg nicht nötig und bedeutet vor allem mehr Auskühlung.

Diese Werte sind Praxiswerte aus Jahren eigenen Badens und aus dem, was unsere Kunden zurückmelden, bewusst vorsichtig gewählt. Die Forschung hat bis heute keine „optimale“ Dauer festgelegt; welche Kombination aus Temperatur und Zeit welche Wirkung am besten erzeugt, ist eine offene Frage. Was sich aus meiner Erfahrung sagen lässt: Nach etwa zwei Minuten spüre ich alles, was ich vom Bad erwarte, Wachheit, Ruhe, das Gefühl danach. Wer bei 5 °C fünf Minuten bleibt, gewinnt dadurch nichts Spürbares dazu, erhöht aber das Risiko von Unterkühlung und dem sogenannten Afterdrop, dem weiteren Absinken der Körperkerntemperatur nach dem Ausstieg.

Zwei Regeln, die immer gelten:

• Raus, wenn du unkontrolliert zitterst, die Finger steif werden oder dir schwindelig wird. Egal, was die Uhr sagt.
• Kopf über Wasser. Über den Kopf verliert der Körper viel Wärme, und das Untertauchen verstärkt den Kälteschock.

Zur Temperatur im Detail, inklusive Einstellungen für Kühlgeräte: Eisbad-Temperatur: die perfekten Grade für Anfänger und Profis.

Wie oft eisbaden?

Zwei- bis dreimal pro Woche reichen, um die Effekte zu spüren und beizubehalten. Mehr ist erlaubt, wenn du dich gut fühlst; ich bade drei- bis viermal pro Woche.

Ein Zeichen, dass es zu viel ist: Du frierst tagsüber leichter, schläfst schlechter oder hast keine Lust mehr. Dann eine Woche aussetzen, dann wieder rein.

Ausführlich, mit Wochenplan: Eisbaden im Alltag.

Morgens oder abends? Vor oder nach dem Sport?

Morgens ist für die meisten die bessere Tageszeit. Der Kältereiz macht wach, hebt die Stimmung und du hast den Tag über Zeit, wieder warm zu werden. Ich bade grundsätzlich morgens. Abends kann das Bad manche Menschen so aktivieren, dass sie schlechter einschlafen; wenn du abends badest, halte zwei bis drei Stunden Abstand zum Schlafengehen.

Vor oder nach dem Sport hängt von deinem Ziel ab:

• Nach dem Ausdauertraining oder bei Muskelkater: ja, das Kaltbad hilft bei der Erholung und reduziert das Schweregefühl in den Beinen.
• Nach dem Krafttraining, wenn du Muskeln aufbauen willst: nicht direkt danach. Kälte dämpft die Entzündungsreaktion, die der Muskel für den Aufbau braucht; das ist für das Bad unmittelbar nach dem Training gut belegt. Ob ein Bad einige Stunden später den Aufbau noch bremst, ist nicht geklärt. Die vorsichtige Lösung: an trainingsfreien Tagen baden.
• Vor dem Sport: ein kurzes Bad kann wach machen, kühlt aber die Muskulatur aus. Danach gründlich aufwärmen, sonst steigt das Verletzungsrisiko.

Dein erstes Eisbad, Schritt für Schritt

1. Nie allein. Beim ersten Mal ist jemand dabei, der dich sieht und notfalls hilft.
2. Wasser prüfen. 10 bis 15 °C. Ein Thermometer nimmt das Raten weg.
3. Timer stellen. 60 Sekunden. Nicht länger, egal wie gut es sich anfühlt.
4. Neoprensocken an, Mütze auf. Hände bleiben draußen, sie sind so schmerzempfindlich wie die Füße.
5. Dreimal tief ausatmen, dann langsam einsteigen, nicht springen. Beine, Hüfte, Bauch, Schultern. Beim Einsteigen ausatmen.
6. Ruhig weiteratmen. Vier ein, sechs aus. Der Drang, nach Luft zu schnappen, vergeht nach einer halben Minute.
7. Still sitzen. Bewegung im Wasser transportiert Wärme weg. Entspannt sitzen, Blick nach vorn.
8. Nach 60 Sekunden raus. Langsam aufstehen, kurz stehen bleiben, dann aus dem Becken.
9. Abtrocknen, anziehen, warm trinken. Erst Oberkörper, dann Beine, dann trockene warme Kleidung. Kein heißes Wasser danach.

Nach dem Bad zitterst du wahrscheinlich, das ist die normale Reaktion des Körpers. Plane etwa eine halbe Stunde zum Aufwärmen ein: sofort abtrocknen, trockene warme Kleidung anziehen, etwas Warmes trinken; leichte Bewegung nur, wenn du dich dabei gut fühlst. Der Körper kühlt nach dem Ausstieg erst noch weiter ab, deshalb bleibt beim ersten Mal jemand bei dir, bis das Zittern nachlässt. Wird es stärker statt schwächer, verschlechtert sich dein Zustand oder wirst du verwirrt oder benommen, dann ist das ein Notfall: warm halten und Hilfe holen.

Die drei häufigsten Anfängerfehler

Aus Hunderten Gesprächen mit Kunden am Telefon und im Showroom sehe ich immer dieselben drei Fehler:

Nach dem Eisbaden: Aufwärmen und Nachsorge

Nach dem Bad wärmst du dich langsam auf, in dieser Reihenfolge: abtrocknen, trockene warme Kleidung anziehen (Mütze, Socken, mehrere Schichten), etwas Warmes trinken. Keine heiße Dusche und kein heißes Bad direkt danach: Das kalte Blut aus Armen und Beinen strömt beim schnellen Erwärmen zurück zum Rumpf und senkt die Kerntemperatur weiter, der Afterdrop. Auch kräftige Bewegung direkt nach dem Ausstieg treibt kaltes Blut in den Kreislauf; ein ruhiger Spaziergang ist in Ordnung, wenn du dich gut fühlst, Kraftübungen oder Sprints nicht. Das Zittern ist die Heizung deines Körpers, lass sie arbeiten.

Ausführlich: Eisbad: Aufwärmen und optimale Nachsorge.

Kalorienverbrauch beim Eisbaden

Ehrlich gesagt: wenig. Ein zweiminütiges Eisbad verbraucht während des Bads nur wenige Kalorien. Das anschließende Zittern und die Aktivierung des braunen Fettgewebes erhöhen den Energieumsatz für eine Weile, aber nicht in einer Größenordnung, die beim Abnehmen etwas ausmacht. Wer Eisbaden zum Abnehmen empfiehlt, verkauft dir etwas. Der Nutzen liegt bei Stimmung, Stress und Regeneration, nicht auf der Waage.

Mehr dazu: Eisbaden und Ernährung.

Wann du nicht eisbaden solltest

Sprich vor dem ersten Bad mit deinem Arzt, wenn eines davon auf dich zutrifft:

• Herzerkrankung, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck
• Durchblutungsstörungen, Raynaud-Syndrom
• Asthma oder andere Atemwegserkrankungen
• Schwangerschaft
• Epilepsie
• Akuter Infekt, Fieber, Erkältung: pausieren, bis du gesund bist

Und nie nach Alkohol. Alkohol weitet die Gefäße und unterläuft den Schutzmechanismus des Körpers gegen Kälte.

Häufige Fragen zum Eisbaden für Anfänger