Regeneration

Kältebad nach dem Sport

Eisbaden nach dem Sport hilft dir bei der Regeneration

Effekte des Kältebades auf die Regeneration

Im Spitzensport wird das Bad in der Eistonne schon lange als Mittel zur Erholung eingesetzt. Bei starken Belastungen durch das Training sammeln sich in der Muskulatur Abfallprodukte des Energiestoffwechsels, und es kann zu feinen Gewebeverletzungen kommen. Sobald du ins kalte Wasser steigst, ziehen sich deine Gefäße zusammen. Dein Körper steuert mit Wärme gegen und wenn du das Eisbad verlässt, zirkuliert dein Blut und transportiert die Abfallprodukte ab. Auch Entzündungsreaktionen durch die Mikroverletzungen treten nach einem Eisbad seltener auf. Die gute Durchblutung erkennst du an der rosa Färbung deiner Haut und dem typischen Prickeln.

Auswirkungen verschiedener Wasserimmersionsmethoden auf die Erholung nach körperlicher Betätigung

Die Kaltwasserimmersion (abgekürzt KWI, auch als Eiswasserimmersion bezeichnet) ist eine kältetherapeutische Maßnahme, die zur Regeneration von Muskeln nach sportlichen Höchstleistungen angewendet wird. Die beanspruchten Muskelpartien bzw. Gliedmaßen werden dabei für 5 bis maximal 20 Minuten in auf 12 bis 15 Grad Celsius temperiertes, bisweilen auch kälteres, Wasser getaucht.[1][2] Dies führt im Anschluss zu einer verstärkten Durchblutung der Muskeln und folglich zu erhöhter Zufuhr von Nährstoffen und Abfuhr von Stoffwechselabfallprodukten, was unter anderem die Regenerationsdauer der Muskeln verkürzen und Muskelkater (DOMS, delayed-onset muscle soreness) vorbeugen oder vermindern soll..

Der deutsche Sportwissenschaftler Arnd Krüger zitiert 2011 zwei Studien, in denen die Kaltwasserimmersion mit dem traditionellen Warmwasserbad im Entmüdungsbecken anhand der Leistungen und der Ermüdungserscheinungen von entsprechend behandelten Fußballspielern während eines Turniers verglichen wurde. Dabei waren sowohl die Leistungen der mit Kaltwasserimmersion behandelten Spieler hochsignifikant besser als auch die Ermüdungserscheinungen hochsignifikant geringer.[5] Eine Auswertung von 17 Studien mit insgesamt 366 Teilnehmern durch die Cochrane Collaboration (2012) ergab Anhaltspunkte dafür, dass Kaltwasserimmersion tatsächlich wirksam gegen Muskelkater sein könnte, allerdings wurde die Qualität der Studien insgesamt als niedrig eingestuft: Mögliche Komplikationen seien nicht ausreichend berücksichtigt worden und vergleichende Daten zu anderen Behandlungsmethoden seien nur begrenzt verfügbar.[3

  1.  Fatimah Lateef: Post exercise ice water immersion: Is it a form of active recovery? In: Journal of Emergencies, Trauma and Shock. Band 3, Nr. 3, 2010, S. 302–303 (www.onlinejets.org)
  2. ↑ Hochspringen nach:a b c d e f Philip D. Glasgow, Roisin Ferris, Chris M. Bleakley: Cold water immersion in the management of delayed-onset muscle soreness: Is dose important? A randomised controlled trial. In: Physical Therapy in Sport. Band 15, Nr. 4, November 2014, S. 228–233, doi:10.1016/j.ptsp.2014.01.002
  3. ↑ Hochspringen nach:a b Chris Bleakley, Suzanne McDonough, Evie Gardner, G. David Baxter, J. T. Hopkins, Gareth W. Davison: Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. In: The Cochrane Library. Nr. 2, 2012, doi:10.1002/14651858.CD008262.pub2